Pavasaris, o tai reiškia, kad netrukus ateis maudymosi kostiumėlių sezonas. Šiandien mes jums papasakosime apie efektyvius būdus, kaip pasiekti tonizuotą figūrą! Taip pat apsvarstysime, kokia yra riebalų sankaupų priežastis ir kodėl reikalingi pratimai norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje.
Pratimai, skirti numesti svorio ant pilvo ir šonų, bus naudingesni, nei manote.
Pratimai lieknėjimui ant pilvo ir šonų atneš daugiau naudos, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. IšsiaiškinkimeKokią naudą galite gauti reguliariai mankštindamiesi?į šias zonas.
- Mažina kūno riebalų kiekį, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir daugelio kitų ligų riziką.
- Bendro tonuso gerinimas, raumenų korseto stiprinimas. Pratimai pilvui ir šonams padarys jūsų šerdį stipresnę ir lankstesnę.
- Pagerintas virškinimas. Jūsų medžiagų apykaita taps efektyvesnė, sumažės pilvo riebalų kiekis.
- Pagerinta laikysena. Jūsų figūra taps patrauklesnė ir estetiškesnė.
- Jaučiasi geriau. Pratimai gali padėti sumažinti stresą ir depresiją bei padidinti energijos lygį.
Tačiau norėdami gauti maksimalią naudą iš tokių pratimų, turite juos daryti reguliariai. Nepamirškite vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Tinkama mityba ir pakankamas kasdienio fizinio aktyvumo lygis yra raktas į sėkmę.
Įpraskite sveikai maitintis, išlikti aktyviems ir mėgautis.
Riebalų kaupimosi ant skrandžio ir šonų priežastys
Riebalų sankaupos pilvo srityje ir šonuose neatsiranda iš karto. Svarbu suprasti, kad riebalai organizme atlieka svarbiausias funkcijas – energijos kaupimą, vidaus organų apsaugą, termoreguliaciją.
Riebalų perteklius, savo ruožtu, neigiamai veikia jūsų sveikatą ir išvaizdą. Norėdami susidoroti su problema, turite pažinti savo priešą iš matymo. Pagrindinės riebalų sankaupų priežastys gali būti:
- nesveika mityba: reguliarus kaloringo maisto ir greito maisto (daug riebalų, cukrų ir paprastųjų angliavandenių) vartojimas arba reguliarus persivalgymas, valgymo grafiko pažeidimas;
- fizinio aktyvumo trūkumas, dėl kurio sumažėja medžiagų apykaita, kaupiasi riebalų sankaupos ir sumažėja raumenų masė;
- genetiniai veiksniai arba hormonų lygio pokyčiai (įskaitant padidėjusį stresą);
- miego trūkumas. Metabolizmas sutrinka dėl lėtinio miego sutrikimo, manome, kad pasekmės yra akivaizdžios;
- alkoholio vartojimas. Nedaug žmonių žino, kad alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų. Taip pat lydintys užkandžiai ir valgiai;
- amžiaus. Riebalų sankaupos pilve ir šonuose neišvengiamos senstant, tačiau reguliari mankšta gali padėti tai atidėti.
Svorio metimasーsudėtingas procesas, todėl verta atkreipti dėmesį į visus veiksnius.
Kaip paruošti savo kūną pilvo ir šonų pratimams
Prieš treniruotę apšilkitelabai svarbu paruošti kūną mankštai, sumažinti traumų riziką ir padidinti pratimų efektyvumą. Niekada neatlik pratimo ant „šalto" kūno, tai tikrai nepadėkos.
Žemiau pateikiami keli pratimai, kuriuos galite naudoti kaip apšilimą prieš pilvo ir šonų treniruotę.
- Šoninis tempimas: Stovėdami ant grindų pakelkite dešinę ranką aukštyn ir pakreipkite kūną į kairę, ištempdami šoninius raumenis. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Dubens sukimasis: stovėdami ant grindų, padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų. Tada lėtai pradėkite sukti dubenį aplink savo ašį, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.
- Pilvo tempimas: stovėdami ant grindų, pakelkite rankas aukštyn ir atsistokite ant pirštų galiukų. Tada lėtai pasilenkite į priekį, ištempdami pilvo raumenis.
- Ištempkite apatinės nugaros dalies raumenis: stovėdami ant grindų pasilenkite į priekį, stačiu kampu sulenkite dešinį kelį ir lėtai pasukite link sulenktos kojos. Dešinę ranką uždėkite ant sulenktos kojos kelio, o kairę ranką ištieskite aukštyn, ištempdami apatinės nugaros dalies raumenis. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Kūno pasukimas: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Tada lėtai pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, taip pat pakeldami viršutinę kūno dalį, kad dešine alkūne paliestumėte kairįjį kelį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, šį kartą bandydami paliesti kairiąja alkūne prie dešiniojo kelio.
Geriausi pratimai norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų
Pereikime prie įdomiausios dalies – ką daryti, kad būtų plokščias pilvas ir plonas juosmuo? Ką daryti, jei negalite eiti į sporto salę?
Pažvelkime į efektyviausius pratimus be įrangos, kurie neužima daug laiko. Reguliarus jų įgyvendinimas yra teisingas kelias į idealią figūrą.
Vakuuminis
Neįprastas pratimas, kai naudojami giliai gulintys skersiniai raumenys ir diafragma. Atlikite nevalgius arba mažiausiai 3 valandas po valgio.
- Atsistokite į pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, tada pasilenkite į priekį, nelenkdami nugaros, kol rankos atsirems ant klubų.
- Pradėkite giliai kvėpuoti per nosį, tada įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Smakrą prispaudę prie krūtinės, pabandykite traukti pilvo ertmės sieneles link stuburo.
- Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą (iki 15 sekundžių), stenkitės laikyti skrandį po šonkauliais, tada sklandžiai iškvėpkite. Pratimą kartokite 3-5 kartus.
Absoliučiai traška
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos.
Pakelkite pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, sulenkdami abs, tada lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis. Pakartokite bent 10 kartų
Šoniniai traškėjimai
Apsunkinkite ankstesnę užduotį atlikdami šoninius traškėjimus.
- Kylant, pasukite liemenį į dešinę, bandydami liesti dešinę alkūnę prie dešiniojo kelio.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Atlikite bent 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Lenta
Horizontali lenta yra statinis pratimas daugeliui raumenų, įskaitant abs, nugarą ir sėdmenis.
- Pereikite į atsispaudimo padėtį, bet užuot nuleidę kūną, padėkite alkūnes ant grindų ir laikykite kūną tiesiai.
- Žiūrėkite žemyn ir laikykite kaklą horizontaliai!
- Išlaikykite pozą 30 sekundžių.
Šoninė lenta
Pakeiskite ankstesnį pratimą su šonine lenta.
- Atsigulkite ant šono, kaire ranka padėkite ant grindų.
- Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kūną aukštyn, remdamiesi ant kairės rankos ir kairės kojos.
- Išlaikykite pozą 30 sekundžių, tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Dviratis
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite kojas aukštyn.
- Atlikite tokius judesius kaip važiuodami dviračiu, pakaitomis traukdami kelius link krūtinės.
- Pratimą atlikite 30 sekundžių ar ilgiau.
valtis
- Atsisėskite ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite juos į orą, kad sukurtumėte „valtelės" formą.
- Laikykite rankas lygiagrečiai grindims, o kūnas subalansuotas.
- Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
Žirklės
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai į viršų.
- Išskleiskite kojas, tada sukryžiuokite, perkelkite vieną koją ant kitos ir pan.
- Atlikite bent 10 pakartojimų.
Burpee
Pratimai su didelis kardio krūvis pagreitins riebalų deginimo procesą. Pratimas yra aerobinis, tai yra, organizmas gauna daugiau deguonies, dėl to pasiekiamas teigiamas poveikis.
Nelengvas pratimas, bet rezultatą pamatysite labai greitai. Šaltinis: pexels
- Įeikite į pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens.
- Eikite į pritūpimo padėtį rankomis ant grindų, tada šokite į lentos padėtį ir grįžkite į pritūpimo padėtį.
- Užbaikite pakartojimus, pašokdami aukštyn plakdami virš galvos ir grįždami į pradinę padėtį.
Sulenkti pritūpimai
- Pradinė padėtis: atsistokite į įprastus pritūpimus, rankas suglauskite priešais save.
- Padarykite pritūpimą, nepamirškite pajudinti dubens žemyn ir atgal, už kulnų. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Pakilkite ir sulenkite į kairę pusę, ištieskite dešinę ranką virš galvos.
- Kito kartojimo metu sulenkite į kitą pusę, kad iš viso atliktumėte 5–7 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Treniruočių intensyvumas priklauso nuo jūsų pasirengimo lygio, klausykite savo kūno. Norėdami gauti didesnį efektą, treniruokitės 3-4 kartus per savaitę, derindami kardio ir jėgos pratimus.
Mityba prieš ir po treniruotės
Valgymas prieš ir po treniruotės nereiškia, kad turite sumažinti savo meniu. Toks radikalus požiūris į šonų ir skrandžio pašalinimą, žinoma, padės, bet turės neigiamos įtakos sveikatai. Tinkamai maitintis reiškia sudaryti meniu taip, kad kiekvienas produktas būtų naudingas.Dietologai ir mitybos specialistai Patartina, kad 80-85% dietos sudarytų sveikas maistas, o 15-20% - mėgstamas, bet nelabai sveikas maistas.
Ką ir kada galima valgyti prieš treniruotę?
Kad užtektų jėgų treniruotėms, organizmui reikia energijos. Jį suteikia angliavandeniai. Tačiau paprasti angliavandeniai iš karto padidina cukraus kiekį kraujyje ir yra virškinami per greitai. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgai, aprūpindami organizmą energija. Tai yra, jie atlieka pagrindinę mitybos užduotį prieš treniruotę – kaupia energiją prieš fizinę veiklą. Todėl jūsų maistas prieš treniruotę turėtų būti sudarytas iš sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Tokia subalansuota mityba padeda aminorūgštims patekti į kraują – jų bus tiek treniruotės metu, tiek iškart po jos. O kompleksiniai angliavandeniai užtikrins stabilų gliukozės kiekį ir pakankamai energijos fiziniam aktyvumui. Valgyti prieš treniruotę šonuose ir skrandyje reikia 90 minučių iki užsiėmimų pradžios.
Optimali dieta prieš treniruotę
Košė iš ryžių, avižiniai dribsniai, quinoa, grikiai, vištienos ar kalakutienos krūtinėlės, pilno grūdo skrebučiai. Arba kiaušinio omletas, galima papildomai įdėti dar porą baltymų, daržovių – šviežių arba troškintų, įskaitant bulves. Viso grūdo skrebučiai.
Prieš treniruotę jūsų mitybą būtinai turi sudaryti angliavandeniai ir baltymai.
Mityba po treniruotės
Pagrindinis valgymo uždavinys – atkurti jėgas ir vandens balansą organizme. Mitai apie anabolinį langą, kai buvo manoma, kad reikia skubiai užkąsti per pusvalandį, tyrimai išsisklaido (išimtis yra tie, kurie treniruojasi tuščiu skrandžiu). Baltymų sintezė po jėgos treniruotėspadidėjęs per 24 valandasir grįžta į pradinę padėtį po 36 valandų.
Svarbu ne tai, ką valgote per valandą po treniruotės, o tai, ką valgote 1-2 dienas po treniruotės. Taigi bendras baltymų ir angliavandenių kiekis per dieną yra labai svarbus.
Ką įtraukti į dietą po treniruotės
Liesa mėsa ir žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, sojos produktai, ankštinių daržovių patiekalai. Pratimai padės atsikratyti šonų ir pilvo, tačiau pakoregavus mitybą efektas padidės daug kartų.
Tinkama mityba
Yra daug būdų, kaip tinkamai maitintis, ir kiekvienas gali būti veiksmingas skirtingiems žmonėms. Tačiau jei jūsų tikslas yra plokščias pilvas ir liekni šonai, turėtumėte atkreipti dėmesį į šias rekomendacijas.
- Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį: paprastai norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate. Išsikelkite tikslą sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vidutiniškai 20% įprasto kiekio, kad palaipsniui mažintumėte savo svorį.
- Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį: baltymai yra svarbus sveikos mitybos elementas, nes padeda išlaikyti ir auginti raumenų masę. Be to, baltymai mažina apetitą ir greitina medžiagų apykaitą.
- Sumažinkite angliavandenių suvartojimą: angliavandenių kiekio sumažinimas dietoje gali padėti sumažinti pilvo ir šonų dydį. Ypač svarbu mažinti greitųjų angliavandenių – saldumynų, duonos, miltinių gaminių – vartojimą, nes tai gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir paskatinti organizme kauptis riebalus.
- Vartokite daugiau daržovių ir vaisių: juose gausu vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, kurios padeda gerinti virškinimą ir mažina alkį.
- Gerkite daugiau vandens: vanduo padeda išlaikyti organizmo hidrataciją, mažina apetitą ir gerina medžiagų apykaitą. Stenkitės išgerti bent 2-3 litrus vandens per dieną.
- Apribokite druskos suvartojimą: Sumažinus druskos suvartojimą, sumažės vandens susilaikymas organizme, dėl kurio gali sumažėti pilvas ir šonai.
Svarbu įsidėmėti, kad mitybos pokyčiai turi būti laipsniški ir dėl jų reikia pasitarti su gydytoju arbamitybos specialistas. Ypač jei turite kokių nors ligų ar virškinimo problemų.
Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio ant pilvo ir šonų?
Būtina derinti kardio pratimus kovojant su riebalų sankaupomis ir jėgos pratimus raumenų korsetui stiprinti.
Kas, be mankštos, padės numesti svorio ant pilvo ir šonų?
Nepamirškite apie tinkamą mitybą ir miego režimą.
Kas padės greičiau atsikratyti pilvo ir šonų – mitybos korekcija ar mankšta?
Geriausias pasirinkimas – dietos mažinimą derinti su intensyviomis treniruotėmis. Tada ne tik greičiau pašalinsite šonus ir skrandį, bet ir efektas išliks ilgiau.